راهکارهای بازگشت به زندگی از سوگ از دست دادن عزیزان

ممکن است درنگاه اول تصور اینکه بعد از مرگِ یکی از عزیزانتان و سوگ ایشان به زندگی عادی بازگردید، غیرممکن به نظرآید و شاید احساس ناامیدی شدیدی را تجربه کنید. هرچند به محض اینکه شروع به رسیدگی به احساساتتان کرده و به دنبال کمک باشید، خواهید دید که چقدر اوضاع آرام‌تر شده و بازگشت آسان تری خواهید داشت. درحالی که نمی‌توانید عزیزی را که از دست داده‌اید بازگردانید و یا برای همیشه او را فراموش کنید، این را به یاد داشته باشید که با انجام کارهایی می‌توانید با درد خود کنار آمده و به زندگی ادامه داده و آن را دوباره پرمعنی و ارزشمند ببینید.

کنار آمدن با احساسات

1. خود را از سوگ رها کنید.

شاید فکرکنید که اگر احساساتتان را سرکوب کنید و یا تظاهر کنید که وجود ندارند، می‌توانید خیلی سریع به زندگی عادی خود بازگردید. هرچند ممکن است این کار از نظر سطحی درست باشد، اما اگر تمام احساساتتان را در درون خود مخفی کنید، نمی‌توانید به راحتی به جلو پیش روید. به جای اینکار، آرام باشید، زمانی را برای خود درنظر بگیرید و به خود اجازه دهید که گریه کنید، عصبانی شوید، احساساتی شده و در کل سعی کنید به احساساتتان نزدیک‌تر شوید.

• اختصاص دادن زمانی فقط برای گریه کردن نیز می‌تواند به بازگشت شما به زندگی عادی کمک کند. هرچند معمولاً کسی گریه کردن را دوست ندارد، اما این را بدانید که اینکار به سلامت ذهن و بروز دادن احساساتتان کمک زیادی می‌کند.
• برای بسیاری از افراد، گریه کردن نیازی اساسی و طبیعی است. آنها حس می‌کنند که پس از یک سری اتفاقات دردناک، گریه کردن آنها را برای مقابله با مشکلات روزمره زندگی (کار، مدرسه و …) آماده‌تر کرده و با کمک به تخلیه احساسات، باعث می‌شود که به مشکلاتشان منطقی‌تر نگاه کنند.
• همچنین این را باید مدنظر داشت که بعد از مرگ یک عزیز «همه گریه نمی‌کنند». اگر گریه نمی‌کنید، این به آن معنی نیست که شما برای فردی که فوت کرده اهمیتی قائل نیستید؛ این موضوع فقط بیانگر این است که شما به صورت دیگری با مسئله برخورد می‌کنید.
• برای گریه نکردن احساس گناه نکنید و خود را نیز مجبور به انجام کاری که دوست و یا آمادگی‌اش را ندارید، نکنید.
• می‌توانید احساساتتان را هنگامی که تنها هستید بروز دهید،رو یا راجع به مسئله پیش آمده با دوست عزیز دیگری صحبت کنید. این شما هستید که تصمیم می‌گیرید چه چیزی حال شما را بهتر می‌کند.
• در زمان سختی و ناراحتی، نوشتن خاطرات نیز می‌تواند تمرکز و کنترل‌تان را افزایش دهد.

2. در سوگواری به خود اجازه و زمان غمگین بودن بدهید.

پس از اینکه احساسات خود را بروز دادید، مهم است که قبول کنید که؛ «بله شما غمگین هستید». برطرف شدن غم زمانبر است و این احتمال وجود دارد که چیزهایی که قبلاً خوشحالتان می‌کردند، حال بی‌اثر باشند. احتمالاً ترجیح می‌دهید به جای بیرون رفتن با دوستانتان درخانه بمانید، و یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان نمی‌تواند حتی لبخندی روی صورتتان بیاورد. قبول کنید که درحال گذراندن دوره دردناکی هستید و سعی کنید آرام پیش بروید اما این را بدانید که حالتان بهتر خواهد شد.

• اگر احساس می‌کنید لازم است، زمانی را از کار و یا مدرسه کناره‌گیری کنید تا با وضعیت ایجاد شده کنار بیاید. اینکار کمک شایانی به وضعیت ذهنتان کرده و باعث خواهد شد که برای مدتی کوتاه از شر روزمرگی‌ها خلاص شده و بر مشکل اصلی خود تمرکز کنید.
• خود را به فعالیت اجتماعی مجبور نکنید. به احتمال زیاد دلتان نخواهد که با دوستانتان به مهمانی و یا گردش بروید. هرچند که نباید خود را قرنطینه کنید، همچنین نباید با خنده مصنوعی خود را مجبور به بیرون رفتن کنید، در حالی که قلباً دلتان می‌خواست در خانه استراحت کنید.

3. به دنبال حمایت باشید.

هرچند گذراندن زمانی در تنهایی می‌تواند در هضم اتفاق رخ داده به شما کمک کند، درست نیست که برای همیشه در این وضعیت بمانید. اگر قصد دارید در زمان سوگ با غم از دست دادن عزیزی کنار بیایید، بهتر است «شانه‌ای برای گریه کردن» سراغ داشته باشید؛ با دوستان، اعضای خانواده و یا حتی افرادی که در فضای مجازی می‌شناسید صحبت کنید و به آنها بگویید که چه چیزی رخ داده و شما را اذیت می‌کند و در این شرایط به کمک آنها احتیاج دارید.

• از این احساس که «با همیشه غمگین بودن حوصله دوستانتان سر می‌رود» دوری کنید؛ آنها به شما اهمیت می‌دهند و این را بدانید که این احساس شماست و شما نقشی در ایجاد آن ندارید. اگر حس می‌کنید که نباید دوستانتان در این زمان کنارتان باشند، پس چرا با آنها دوست هستید؟
• البته نیازی ندارید که خانواده و دوستانتان همیشه و هفت روز هفته در کنارتان باشند، حتی برعکس دوست دارید که بیشتر زمانتان را به تنهایی بگذرانید. هرچند باید به آنها بگویید که حضور آنها در هنگام نیاز برایتان بسیار باارزش است.

4. در سوگواری به زور خودتان را «قوی» نشان ندهید.

بعضی افراد کسانی که درحال مقابله با غم و اندوه و سوگ هستند را به عنوان افرادی قوی و شایسته‌ی تحسین می‌دانند که دیگران را با  خونسری و آرامششان تحت تأثیر قرار می‌دهند. بله درست است که بعضی از افراد اینگونه رفتار می‌کنند اما اگر دقت کنید متوجه خواهید شد که معمولاً این رفتار را بیشتر در تلویزیون و سینما دیده‌اید. خود را مجبور نکنید که طوری رفتار کنید که «انگار همه چیز درست است» و شما مشکلی با مسئله پیش آمده ندارید.

هرچند نیازی نیست که در میان مردم شروع به گریستن کنید، این حس را نیز نباید به اطرافیان القا کنید که شما بسیار قوی، صبور و شکست‌ناپذیر هستید.

• به یاد داشته باشید که اعضای خانواده‌تان به شما اهمیت می‌دهند، آنها از شما توقع دارند که با آنها صادق بوده و راحت باشید. سعی نکنید با بازی کردن نقش یک فرد قوی، آنها را گول بزنید.
• کنار آمدن با غم و احساس «از دست دادن» می‌تواند بسیار سخت و دردناک باشد، نیازی نیست که زندگی‌تان را با تظاهر به خوب بودن همه چیز، پیچیده‌تر کنید.

5. در سوگواری خود را پایبند به یک زمانبندی نکنید.

شاید حس کنید که بعد از دوهفته باید به روال عادی زندگی خود بازگردید، چراکه دوستتان نیز که مشکلی مشابه با شما داشت در همین مدت خالش خوب شد؛ باید هرگونه «تفکر زمانبندی» را از سرخود بیرون کنید. خود را مجبور نکنید که تا زمان مشخصی باید حالتان خوب شود، چراکه اینکار تنها باعث سرخوردگی نسبت به ادامه مسیر و ناامیدی از خودتان می‌شود.

• خود را با دیگران مقایسه نکنید. ممکن است دوستتان پس از گذشت مدت نسبتاً کوتاهی از درگذشت عزیزش حالش خوب شود، اما شما نمی‌دانید که او چه سختی را گذرانده و یا چه راه‌ حلهایی را به کار بسته است.

 

به دنبال حمایت

1. در ایام سوگواری با دوستان و عزیزانتان زمان بیشتری را بگذرانید.

زمانی که احساس نیاز کردید، دوستان و اعضای خانواده می‌توانند حمایتی که لازم دارید را برایتان فراهم کنند. چه درکنار خانواده‌تان در حال تماشای فیلمی باشید وچه با دوستتان راجع به احساس غمی که دارید صحبت کنید، برقراری ارتباط مؤثر با عزیزانتان می‌تواند به بازگشت شما به مسیر عادی زندگی کمک کند.

نمی‌توانید برای همیشه در ذهنتان پنهان شوید، درغیراینصورت دیگر نخواهید توانست از روابطتان لذت ببرید.

• اگر عضو خانواده‌ای را از دست داده‌اید، گذراندن وقت با سایر اعضای خانواده و یادآوری خاطرات خوب گذشته با او می‌تواند احساس تنهایی شما را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که نیازی نیست از صحبت راجع به عزیز از دست رفته‌تان دوری کنید.
• زمانی که با دوستانتان وقت می‌گذرانید، رفتن به کافه و یا مهمانی‌های شلوغ الزامی نیست؛ خوردن قهوه، پیاده ‌روی و یا دیدن فیلمی با نشاط دردکنار دوست نزدیکتان می‌تواند حالتان را بهتر کند.

3. هنگام سوگواری عضویت در یک گروه حمایتی را درنظرداشته باشید.

شرکت کردن در جلساتی که در آن افراد با تجربیات مشابه شما شرکت می‌کنند، حس تنهایی‌تان را کمتر کرده و به پیداکردن راههای متفاوت کنارآمدن با سوگ نیز کمک می‌کند. همچنین می‌تواند سبب ایجاد روابط جدید و درنتیجه کمتر شدن احساس تنهایی شود. درواقع این عضویت باعث می‌شود که هرچندوقت یکبار جایی برای رفتن داشته باشید و درنتیجه به بازگشت به روند اولیه و سالم زندگی کمک می‌کند و این احساس را به دنبال دارد که «تیم حمایتی خوبی درکنارم دارم».

• به خود بگویید که «حداقل امتحانش می‎کنم». قبل از اینکه در جلسه حاضر نشده‌اید افراد و ماهیت جلسه را قضاوت نکنید. شاید از گفتن داستان مشکلاتتان برای کسانی که مسئله‌ای مشابه مسئله شما دارند احساس بهتری داشته باشید.

3. در هنگام سوگ واری با خدا ارتباط بگیرید.

می‌توانید با شرکت در مراسم‌های مذهبی و یا صرفاً نمازخواندن و راز و نیاز با خدا، به آرامش برسید.

• رفتن به مراسم، جلسه و یا هرگونه گردهمایی منظم مذهبی می‌تواند برای ادامه ادن به مسیر زندگی و بازگشت به آن کمک شایانی کند.
• معمولاً گردهمایی‌های مذهبی با برنامه‌های داوطلبانه و خیرخواهانه همراه است که در صورت شرکت در آنها، زمانتان را در راهی سازنده و مفیدتری گذرانده‌اید.

4. برای بهبود سوگ واری مراجعه به روانشناس را درنظر داشته باشید

هرچند همه افراد نیاز به درمان روانی ندارند، اما نباید لزوماً آن را از لیست خود خارج کنید. اگر احساس کردید که به تنهایی و یا حتی درکنار دوستان و خانواده‌تان نمی‌توانید با نبود عزیزتان کنار بیایید، شاید بهترین کار مراجعه به یک متخصص است که بتواند راجع به احساساتتان با شما صحبت کرده و آنها را برای شما روشن ساخته و راه حلی برای مشکلتان ارائه کند.

فکرنکنید که با مراجعه به مشاور و یا روانشناس، ضعف را قبول کرده‌اید. درواقع برعکس، این قدرت شما را نشان می‌دهد که به دنبال کمک بیشتر برای بهبود حالتان هستید و به خود اهمیت می‌دهید.

5. داشتن حیوان خانگی نیز می‌تواند در زمان سوگ واری کمکتان کند

شاید فکرکنید که نگهداری از گربه و یا سگ در زمان سوگ واری که احساس غم و ناراحتی می‌کنید کار احمقانه‌ای باشد، اما جالب است بدانید که اینکار به بهبود حال و هوای شما کمک خواهد کرد. وجود حیوان خانگی باعث می‌شود برای درد و دل کردن کسی را داشته باشید که او هم نیازمند توجه و مراقب شماست و وجود این رابطه دوطرفه باعث ایجاد انگیزه در شما می‌شود. مسلماً یک بچه گربه نمی‌تواند جای پدر و یا مادر از دست رفته شما را پر کند، اما می‌تواند انگیزه‌ای برای ادامه دادن باشد.

در گروههای حامی حیوانات به دنبال حیوان مدنظرتان باشید؛ آوردن و مراقبت از موجودی که واقعاً نیازمند عشق و توجه شماست، خود تأثیر مثبت مضاعفی دارد.

6. در زمان سوگ واری از اطرافیان تأثیرمنفی نگیرید.

متأسفانه همه نمی‌توانند حال شما را خوب کنند و هستند کسانی که سهواً در زمان سوگ واری حال شما را بدتر می‌کنند. ممکن است افراد چیزهایی بگویند که منظوری نداشته و فکر کنند گفتن اینگونه حرف‌ها حال شما را بهتر خواهد کرد؛ درحالی که درنهایت باعث شوند که احساس بدتری داشته باشید. سعی کنید به آنها بگویید که چه چیزی می‌تواند حال شما را بهتر کند و حتی حمایت آنها را در مسیری که باب میل شماست هدایت کنید و یا اگر رفتارشان خیلی شما را اذیت می‌کند، سعی کنید زمان کمتری را با آنها بگذرانید.

• ممکن است دیگران، از دست دادن عزیزترین کس شما را با از دست دادن فامیلی دور مقایسه کنند و بگویند که برای آنها فقط چندروز طول کشید که به زندگی عادی بازگردند و یا اینکه بگویند «اون الآن جای بهتریه!». اطرافیان شما قصد ناراحت کردن و آسیب زدن به شما را ندارند، و درواقع می‌خواهند که شما حس بهتری داشته باشید؛ هرچند که شاید در ابراز این حس ناتوان باشند.
• به یاد داشته باشید، اگر تمام انرژی و توانتان را برای عصبانی شدن از دست افرادی بگذارید که نمی‌دانند چطور کمک کنند، احتمالاً دارید تمام انرژی و احساسات منفی‌تان را به سمت غلطی سوق می‌دهید. دلخور و عصبانی بودن شما کاملاً طبیعی است، اما دقت کنید که این احساس را به افراد اشتباهی نشان ندهید.

7. هنگام سوگ واری به زور لبخند نزنید.

همانطور که کم کم به معاشرت با اطرافیان و «بازگشت» به زندگی عادی می‌پردازید، خودرا مجبور نکنید درحالی که از درون ناراحت هستیدو در سوگ نشته اید، با دیگران خوش برخورد و خیلی دوستانه رفتار کنید. هرچند که نباید تمام شدت نارحتی و غم خود را به اطرافیان نشان دهید، غم و وجود آن را نیز نباید پنهان کنید.

• بازی کردن نقش یک آدم خوشحال، در حالی که احساس غم شدیدی دارید، می‌تواند انرژی زیادی را از شما بگیرد. از دست دادن این مقدار انرژی می‌تواند باعث بدتر شدن حال روحی و روانی شما شود.

 

ادامه مسیر

1. در زمان سوگ واری از تصمیم‌گیری‌های بزرگ اجتناب کنید.

ممکن است مرگ عزیزتان باعث شود فکرکنید که باید از کارتان استعفا بدهید، خانه‌تان را بفروشید و یا خیلی زود نقل مکان کنید؛ اما باید قبل از اتخاذ چنین تصمیم‌های بزرگی خیلی خوب فکرکنید. مسلماً دلتان نمیخواهد که تصمیمی بگیرید بعداً علاوه‌بر دست و پنجه نرم کردن با غم و اندوه‌تان، با احساس پشیمانی از آن تصمیم نیز درگیر شوید. می‌توانید به جای تصمیم‌گیری سریع، چندماه به خود مهلت دهید تا با ذهن خالی به آن فکر و با دوستان خود مشورت کرده و مطمئن شوید که بهترین تصمیم را اتخاذ کرده‌اید.

• ممکن است فکرکنید که تصمیم‌گیری سریع باعث می‌شود که از شر مسائل مزاحم خلاص شده و بتوانید بر موضوع از دست دادن عزیزتان تمرکز کنید، اما احتمال اینکه در این شرایط تصمیم اشتباهی بگیرید بیشتر بوده و احتمالاً این تصمیم باعث بروز مشکلات بیشتری خواهد شد.

2. به مراقبت بیشتر از خود ادامه دهید.

هرچند ممکن است داشتن خواب کافی (۸ ساعت) و یا خوردن سبزیجات و میوه‌جات کافی در ایام سوگ آخرین چیزی باشد که به آن فکر کنید، اما اگر می‌خواهید به روند طبیعی زندگی بازگردید باید به خوبی از خودتان مراقبت کنید. حفظ سلامت می‌تواند باعث ایجاد احساس قدرت (چه از لحاظ ذهنی و چه بدنی) شده و شما را برای مقابله با مشکلاتی که زندگی بر سر راهتان می‌گذارد آماده‌تر کند.

برای حفظ سلامتتان می‌توانید موارد زیر را درنظر بگیرید:

• هر روز حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و سعی کنید هر شب سرساعت مشخصی خوابیده و صبح نیز ساعت مشخصی بیدار شوید.
• هرروز سه وعده غذایی سالم شامل پروتئین‌ها، میوه و سبزیجات و کربوهیدرات سالم بخورید.
• به بهداشت خود اهمیت دهید. سعی کنید هرروز دوش بگیرید تا درتمام روز احساس شادابی و سرحالی کنید.
• اگر می‌توانید هرروز حداقل نیم ساعت ورزش کنید. حتی پیاده رفتن مسیری که هرروز با ماشین می‌روید نیز می‌تواند سطح آدرنالین بدن‌تان را تنظیم کرده و درنتیجه از نظر فیزیکی و روحی احساس سلامت کنید.

3. کم کم فعالیت‌های اجتماعی را از سربگیرید.

همانطور که حس می‌کنید نسبت به زمان سوگ بهتر شده‌اید، کم کم از «منطقه امن» خود بیرون آمده و با دیگران ارتباط بگیرید. به جای آنکه با دوستتان به تماشای تلویزیون بنشینید، با چندنفر از دوستانتان به رستوران و یا یک مهمانی کوچک بروید. هرچند نیاز نیست که قبل از اینکه آماده باشید، خودتان را مجبور به بیرون رفتن کنید، اما به محض اینکه احساس کردید که «حال بیرون رفتن را دارید» بهتر است که اینکار را انجام دهید.

• نیازی نیست که تقویم‌تان را پر از اتفاقات و قرارهای مختلف کنید. درواقع، کم کم اضافه کردن و فعال شدن است که اهمیت دارد. شلوغ کردن سرتان کمکی به بهتر شدن حالتان و بازگشت به روند عادی زندگی کمکی نمی‌کند، حتی ممکن است این روند کندتر کند.

4. علایق و تفریحاتتان را دنبال کنید (و یا از سربگیرید!).

وقتی حس کردید که نیروی گذشته‌تان را بدست آورده‌اید، می‌توانید به انجام کارهایی که علاقه داشتید و حالتان را خوب می‌کرد بپردازید. شاید ابتدا حوصله انجام کارهایی مانند نقاشی آبرنگ، یوگا و یا گیتار زدن را نداشته باشید، اما کم کم دلتان برای انجام اینکارها تنگ شده و به سمتشان خواهید رفت.

هر هفته حداقل چند ساعت را برای انجام کارهایی که دوستشان دارید اختصاص داده و به خود اجازه دهید که در آنها غرق شوید.

اگرچه نمی‌توانید برای همیشه تمرکز ذهنتان را از غمتان دور کنید، وقف خودتان در انجام کاری که به آن علاقه دارید نسبت به فعالیتی مثل تماشای تلویزون، که ذهنتان را درگیر نمی‌کند، می‌تواند سرعت بهبود و «بازگشت» شما را افزایش دهد. البته انجام هرکدام از این کارها جای خودش را دارد و اگر حوصله انجام هرکدام را ندارید، به خود فرصت داده و سخت نگیرید.

اگر حس می‌کنید که چیزی ندارید که به آن خیلی اهمیت دهید، می‌توانید به دنبال پیدا کردن فعالیتی جدید باشید که خود را وقف آن کنید.

5. یاد خاطرات خوشی که داشتید را گرامی بدارید.

اینکه قصد دارید به روال عادی زندگی خود بازگردید، یه این معنی نیست که عزیزی که از دست دادید را برای همیشه فراموش کنید. شما همچنان می‌توانید راجع به خاطراتی که با او داشتید با دوستان و آشنایان صحبت کنید، برسر مزارش بروید، به عکس‌های و چیزهایی که شما را با یاد او می‌اندازند نگاه کنید و یا به قدم زدن و فکرکردن به او بپردازید. اینکارها به شما در کنارآمدن با نبود آن فرد کمک کرده و همچنین یاد او را در ذهنتان زنده نگه می‌دارد.

اگر درحال حاضر فکرکردن به او برایتان سخت است، بهتر است تا زمانی که بهتر نشدید اینکار را انجام ندهید.

6. لذت زندگی را دوباره بچشید.

این قدم شاید سخت‌ترین قدم باشد، اما مطمئن باشید که از پس آن برمی‌آیید. اینکار به معنی این نیست که برای حس دوباره خوشحالی و خوشبختی، به دنبال «سرپوش» باشید و یا عزیزتان را در هنگام سوگ کاملاً فراموش کنید. درواقع، به محض اینکه در راه درمان قرار گرفتید می‌توانید ازهرچیزی لذت ببرید؛ از یک غروب زیبا گرفته تا شبی طولانی که با دوست خود گذرانده‌اید. ممکن است درحال حاضر احساس کنید که اینکار غیرممکن است، اما مطمئن باشید که پس از مدتی می‌توانید اینکارها را انجام دهید.

اگر به چیزهای کوچک اهمیت دهید (از نوازش یک نوزاد تا خوردن غذای خوشمزه خانگی)، نه تنها دوباره به روند عادی زندگی خود باز می‌گردید؛ بلکه آن را به بهترین شکل ممکن تبدیل کرده‌اید.

صبور باشید و به خودتان زمان بدهید. ممکن است درابتدا و برای مدت نسبتاً طولانی مسائل کسل کننده، تاریک و ناامیدکننده به نظر آیند. اما تا زمانی که شما سعی بر بهتر شدن حالتان و مراقبت از خود دارید، می‌توانید دوباره  شادی را تجربه کنید.