رهایی از مهرطلبی، تمرینِ تفویض و واگذاری کارها و نیز مدیریت خشم سه محور اصلی هفته‌ی دوم برنامه‌ی اقدام (Action Plan) هریت بریکر هستند.
در ادامه هر یک از گام‌های پیشنهادی او را مرور می‌کنیم.
گام هشتم رهایی از مهرطلبی – مراقب خودتان باشید
بریکر در گام هشتم بر این نکته تأکید دارد که:
افراد مهرطلب، اغلب آن‌‌قدر برای مراقبت از دیگران و تأمین خشنودی اطرافیان وقت می‌گذارند که هیچ وقت و توانی برای خودشان باقی نمی‌ماند و از لحاظ فیزیکی و روانی، آسیب می‌بینند.
این ضعیف‌شدن‌ها و آسیب‌دیدن‌ها باعث می‌شود که در بلندمدت، دیگر نتوانند آن‌چنان که باید از اطرافیان خود – حتی مهم‌ترین عزیزان و نزدیکان‌شان – مراقبت کنند.
با تکیه بر این فرض، او پیشنهاد می‌کند که فهرستی از فعالیت‌های لذت‌بخش برای خودتان تنظیم کنید. به این صورت که حداقل ۲۰ فعالیت را که می‌تواند شما را خوشحال کند، بنویسید.
این فعالیت‌ها می‌توانند بسیار ساده (از گوش دادن به یک موسیقی یا نگاه کردن به آسمان شب) یا کمی پیچیده (مثلاً یک سفر تفریحی در آخر هفته) باشند.
پس از نوشتن این فهرست، باید خودتان را مقید کنید که حتماً روزی دو مورد از فعالیت‌های لذت‌بخش را انجام دهید. با این کار عادت خواهید کرد که علاوه بر درخواست‌های دیگران، به خواسته‌ها و نیازهای خودتان هم توجه کنید و برای خودتان هم وقت بگذارید.
گام نهم رهایی از مهرطلبی – صدای تأییدطلب درون خود را بشنوید و پیامش را اصلاح کنید
اعتیاد به تأییدطلبی از نگاه بریکر، هسته‌ی اصلی بیماری تأییدطلبی است. تأییدطلب برای این‌که احساس ارزشمندی را تجربه کند، نیاز دارد تا همه او را تأیید کنند. جز در این صورت، او نمی‌تواند به خودش این مجوز را بدهد که خود را ارزشمند بداند.
برای رهایی از اعتیاد به تأییدطلبی، لازم است که نگرش‌های ناکارآمد گذشته را تغییر داده و نگرش‌های جدیدی را – به شرح زیر – در ذهن خود تثبیت کنید:
- غیرممکن است که بتوانید محبت و تأیید همه را جلب کنید. برای این‌کار حتی تلاش هم نکنید.
- این نوعی رفتار نادرست و تقلب در جلب محبت است که خودتان را برای کسب رضایت و محبت دیگران خرج کنید. وجودتان را صرف کسانی کنید که دوست‌شان دارید؛ نه آن‌ها که میخواهید دوست‌تان بدارند.
- جلب تأیید دیگران، مطلوب و خوشایند است؛ اما برای احساس ارزشمندی، به هیچ‌وجه به آن نیاز ندارید.
- این‌که بعضی انسان‌ها به خاطر پیش‌داوری‌ها، سوگیری‌ها و مسائل احساسی خود، شما را دوست ندارند و تأیید نمی‌کنند، مشکل شما نیست.
- مهم‌ترین کسی که باید شما را تأیید کند خودتان هستید.
برای تثبیت این نگرش‌ها، بریکر تمرینِ آشکارسازی گفتگوی درونی را به شرح زیر پیشنهاد می‌کند:
فردی را انتخاب کنید که شما را دوست ندارد یا کارهای شما را تأیید نمی‌کند (این فرد ممکن است اکنون در زندگی شما باشد؛ یا این‌که در گذشته با او روبرو شده باشید).
قرار نیست شواهد و قرائن خیلی محکمی داشته باشید که او حس خوبی به شما ندارد. همین که حس‌تان این است که او شما را تأیید نمی‌کند و دوست ندارد کافی است.
مرحله‌ی اول: نام او را بالای یک برگ کاغذ بنویسید و از زبان تأییدطلبِ درون خود (که سال‌ها به آن سبک زندگی کرده‌اید) با او حرف بزنید. حرف‌هایتان را بنویسید و پس از نوشتن، با صدای بلند بخوانید.
مرحله‌ی دوم: این‌‌بار به فرض این‌که می‌دانید مهرطلبی و تلاش برای کسب محبت و تأیید دیگران، چقدر به شما آسیب‌زده، از زبان انسانِ جدیدی که میخواهید باشید (کسی که خود را قربانی مهرطلبی و جلب رضایت همه نمی‌کند) حرف‌های جدید خود را خطاب به او بنویسید.
گام دهم و یازدهم رهایی از مهرطلبی – تفویض کارها به دیگران
بخش مهمی از وقت و انرژی افراد مهرطلب، به انجام داوطلبانه‌ی کار برای دیگران، یا اجرای تقاضاها و خواسته‌های افراد دیگر اختصاص پیدا می‌کند.
این به خودی خود، اتفاق بدی نیست؛ به شرطی که شما هم به شکل متقابل بتوانید بعضی از کارها و فعالیت‌های خود را به دیگران تفویض کنید.
تفویض فعالیت‌ها به دیگران دو بخش دارد:
- پیدا کردن فعالیت‌هایی که می‌توان تفویض کرد
- پیدا کردن افرادی که می‌شود کارها را به آن‌ها تفویض کرد
برای تفویض فعالیت‌ها، پیشنهاد بریکر این است که به فعالیت‌هایی فکر کنید که انجام آن‌ها را دوست ندارید و با انجام‌شان، احساس ارزشمندی را تجربه نمی‌کنید.
افراد مد نظرتان را هم ممکن است از میان دوستان، همکاران، همسر یا فرزندان انتخاب کنید؛ همان کسانی که شما هم بخشی از انرژی و وقت خود را صرف آن‌ها کرده‌اید و در اغلب موارد، انتظار متقابلی از آن‌ها نداشته‌اید.
بریکر گام دهم برنامه‌ی خود را به یافتن فعالیت‌های قابل واگذاری و گام یازدهم برنامه‌اش را به یافتن افرادی که می‌توان کارها را به آن‌ها واگذار کرد اختصاص داده است.
گام دوازدهم – می‌توانید آدم خوبی نباشید
صفتِ خوب، مفهومِ بسیار مبهمی است. خوب بودن شامل چه چیزهایی است؟ نمی‌توانیم به صورت دقیق آن را توصیف کنیم.
اما بسیاری از ما دوست داریم آدم خوبی باشیم. بسیاری از رفتارهای مهرطلبانه‌ی ما ناشی از همین تلاش برای خوب بودن است.
مدام احساس می‌کنیم که شاید رد تقاضای یک دوست یا رعایت نکردن خوشایند یک آشنا، باعث شود که ما از تصویر انسان خوب که در ذهن‌مان از خود ساخته‌ایم، فاصله بگیریم.
تمرینی که بریکر برای رهایی از مهرطلبی در این مرحله توصیه می‌کند، ساده اما اثربخش است:
خودتان را با ده صفت توصیف کنید. اما حق ندارید از کلمه‌ی خوب استفاده کنید.
خوب بودن را از صفات خود حذف کنید و ده ویژگی دیگر را – که شما را تصویر می‌کنند – روی کاغذ بنویسید.
برای این‌کار می‌توانید از دوستان و نزدیکانی که شما را می‌شناسند، کمک بگیرید.
مهم است که این فهرست را هر روز مرور کنید و در رفتارها و تصمیم‌گیری‌های خود، همواره تلاش کنید بر اساس همان فهرست صفات، عمل کنید.
بریکر نام این تمرین را act-as-if می‌گذارد: چنان رفتار کنید که گویی میخواهید رفتارتان، نمایشِ آن صفات باشد.
گام سیزدهم رهایی از مهر طلبی – برای اندازه‌گیری خشم خود، متر و مقیاس داشته باشید
کسانی که مهرطلب هستند، همیشه کوشیده‌اند که از رویارویی با خشم خود و دیگران اجتناب کنند. به همین علت، معمولاً در مهارت خشم، چندان قوی نیست.
همه‌ی ما می‌توانیم خشم خود را تا حدی مدیریت و مهار کنیم.
اما نقطه‌ای وجود دارد که وقتی خشم‌مان از آن حد عبور می‌کند، دیگر کنترل هیجانات‌مان از اختیارمان خارج می‌شود و به سرحد جنون و دیوانگی می‌رسیم.
ایده‌ی بریکر این است که اگر ما به موقع تشخیص دهیم که در حال رسیدن به نقطه‌ی بحرانی خشم هستیم، می‌توانیم آن را کنترل کنیم. فقط مهم است که زود متوجه بشویم و تأخیر نداشته باشیم.
برای رهایی از مهرطلبی، تنظیم یک مقیاس خشم را به شرح زیر پیشنهاد می‌کند:
روی یک برگ کاغذ، اعداد یک تا ده را بنویسید.
عدد یک، نشان‌دهنده‌ی خفیف‌ترین سطحِ خشم است. هر چه بالاتر می‌رویم، اعداد به سطح بالاتری از خشم اشاره دارند تا نهایتاً به ده می‌رسیم.
چون درک و تصور کلمات برای ما ساده‌تر از درک و تصور اعداد است، کنار هر عدد، یک کلمه بنویسید که آن را توصیف کند.
انتخاب کلمه‌ها کاملاً سلیقه‌ای است و مهم است که برای خودتان قابل درک باشد. مثلاً کلمه‌ای که برای سطحِ هفتم خشم استفاده می‌کنید، پررنگ‌تر و شدیدتر از سطحِ ششم یا پنجم باشد.
صرفاً به عنوان چند نمونه می‌توانید به واژه‌هایی مانند آزردگی، خشمگین، عصبانی، در حال انفجار، به‌ستوه آمده، برانگیخته، خون جوشان یا مانند این‌ها فکر کنید.
حالا برای این‌که به استفاده از این مقیاس عادت کنید، انواع رویدادها و خاطراتی را که قبلاً شما را خشمگین کرده‌اند، مرور کنید. هر رویداد را در یک خط توصیف کنید و کنارش بنویسید که کدام کلمه (در واقع کدام سطح از خشم) مناسب آن رویداد است.
هر چقدر رویدادهای بیشتری را بنویسید، مقیاسی که طراحی کرده‌اید بهتر در ذهن‌تان تثبیت می‌شود و جا می‌افتد.
وقتی مطمئن شدید که مقیاس‌ِ طراحی‌شده‌ی خودتان را به خوبی درک می‌کنید به این سوال فکر کنید که: «از کدام سطح، دیگر اختیار از دست‌تان خارج می‌شود و نمی‌توانید حلقه‌ی فزاینده‌ی خشم را کنترل کنید؟».
مثلاً یک نفر ممکن است بگوید من بعد از «گُر گرفتن» که سطح هفتم است، دیگر هیچ کنترلی روی خودم ندارم.
پیشنهاد بریکر این است که هرگاه در هر شرایطی، به یک سطح پایین‌تر از آن (مثلاً سطح ششم) رسیدید، همه‌چیز را متوقف کنید و به سراغ اقدام‌های کنترل خشم بروید.
همه‌ی ما تعدادی از این اقدام‌ها را بلدیم (از ترک کردن محل تا تغییر شیوه‌ی تنفس یا خوردن آب یا هر کار دیگر)؛ اما اغلب موارد، زمانی به سراغ‌شان می‌رویم که به سطحِ غیرقابل کنترل رسیده‌ایم و آن اقدام‌ها هم تأثیر چندانی در مهار خشم ما ندارند.
گام چهاردهم رهایی از مهرطلبی – تمرین تنفس عمیق و کسب آرامش
بریکر گام چهاردهم رهایی از مهرطلبی را به سه تا پنج دقیقه تمرین روزانه‌ی تنفس عمیق و تمرین‌های ریلکس شدن اختصاص می‌دهد که چون در درس تنفس عمیق در این‌باره صحبت کرده‌ایم، در این‌جا بیشتر از این به بحث تنفس نمی‌پردازیم.
