راهکار های کنترل و درمان شخصی اعتیاد به اینترنت

گذاشتن زمان زیاد پای اینترنت می‌تواند باعث ایجاد مشکلات فیزیکی و روحی، آسیب به روابط فردی و کاهش کیفیت عملکرد در مدرسه و یا محل کار شود. این درحالی است که اعتیاد به اینترنت درحال گسترش است. به‌هرحال اگر درگیر این مشکل هستید، می‌توانید با برداشتن قدم‌هایی در راستای محدود کردن زمان استفاده از اینترنت و پر کردن آن با فعالیت‌های جایگزین کنترل آن را به دست بگیرید.

شناسایی مشکل

1. زمانی را که پای اینترنت می‌گذرانید تحت نظر داشته باشید.

وقت گذاشتن برای فضای مجازی و اینترنت در بسیاری از نقاط جهان امری عادی و منطقی است. اما اعتیاد به اینترنت، اشاره به این دارد که زمانی را بیش از زمان لازم برای انجام کارهای مربوط به شغل، مدرسه و یا تحقیقات برای داشتن زندگی سالم، پای اینترنت بگذرانیم. برای درک اینکه آیا به اینترنت اعتیاد دارید یا خیر، می‌توانید ساعت‌هایی را که هر هفته صرف آن می‌کنید تحت نظر داشته باشید.

این را بدانید که بیش از حد آنلاین بودن می‌تواند باعث ایجاد موارد زیر شود:

• حتی زمانی که آنلاین نیستید، به آنلاین بودن فکر کنید.
• نیاز به استفاده بیشتر از اینترنت نسبت به بار آخر، برای به دست آوردن همان اندازه از رضایت و خرسندی.

2. به دنبال نشانه‌های آن باشید که آیا گذاشتن زمان پای اینترنت تأثیر منفی بر سلامت روان و حال و هوای شما دارد؟

استفاده بیش از حد از اینترنت می‌تواند سبب ایجاد مشکلات عاطفی و روانی متعددی شود.

اگر هر یک از مشکلات زیر را تجربه می‌کنید، احتمالا دچار اعتیاد به اینترنت شده‌اید:

• وقتی زمان کافی برای آنلاین شدن ندارید و یا سعی دارید این زمان را کم کنید، احساس خستگی، عصبانیت، تند مزاجی و … می‌کنید.
• از آنلاین شدن برای فرار از یک مشکل احساسی استفاده می‌کنید.
• آنلاین شدن به جای انجام کارهای ضروری و یا آنچه قبلاً به آن علاقه داشتید.
• ایجاد احساساتی نظیر گناه، شرم و یا تنفر از خود به خاطر زمانی که صرف اینترنت کرده‌اید.
• ناتوانی از کم کردن ساعات آنلاین، حتی پس از تلاش‌های مکرر.

3. به دنبال نشانه‌های به خطر افتادن سلامتی‌تان به خاطر اینترنت باشید.

اعتیاد به اینترنت می‌تواند مشکلات جسمی و فیزیکی زیادی را به همراه داشته باشد. هرچند که این نشانه‌ها ناگهان بروز نمی‌کنند و ممکن است مستقیماً به اینترنت مربوط نباشند.

مشکلاتی که ممکن است به این موضوع مربوط باشند عبارت‌اند از:

• اضافه شدن ورن
• از دست دادن وزن
• سردرد
• کمردرد
• نشانگان مجرای مچ دستی یا سندرم تونل کارپ (Carpal Tunnel Syndrome)
• نادیده گرفتن نیاز به خواب برای آنلاین ماندن

4. وقتی اینترنت به روابطتان لطمه می‌زند مراقب باشید.

علاوه بر اثرات منفی عاطفی و یا فیزیکی، اینترنت می‌تواند اثرات مضری بر روابط کاری و یا شخصی داشته باشد.

نشانه‌هایی که ممکن است وجود خطر را گوشزد کنند:

• از دست دادن شغل و یا عملکرد ضعیف به دلیل زمان گذاشته شده برای اینترنت.
• کاهش عملکرد در مدرسه.
• مشکلات در روابط بین فردی و شخصی (مثلاً درباره زمان زیادی که صرف اینترنت می‌کنید.)
• پایان یک رابطه به خاطر استفاده بیش از حد از اینترنت.
• دروغ گفتن به دیگران (شریک زندگی، اعضای خانواده، همکاران و غیره) درباره میزان مصرف اینترنت.
• اختصاص دادن وقت کمتر برای خانواده و دوستان.

 

کنترل زمان استفاده

1. درست کردن لیست مسائلی که اینترنت شما را از آنها دور می‌کند.

از فعالیت‌هایی که از انجام دادنشان لذت می‌برید و یا باید انجام دهید اما استفاده از اینترنت این اجازه را به شما نمی‌دهد، لیستی تهیه کنید.

2. برای زمانی معقول اهدافی را درنظر بگیرید.

برخلاف بعضی از اعتیادها، دوری کامل از اینترنت امکان پذیر نیست؛ چراکه بخش‌های متعددی از زندگی روزمره با اینترنت گره خورده است. هرچند می‌توانید زمان مشخصی را برای استفاده شخصی و تفریحی از اینترنت درنظر بگیرید.

برای کم کردن ساعات اینترنت خود، وقت‌هایی که برای کار و یا مدرسه از آن استفاده می‌کنید را درنظر نگیرید.

• از سایر کارهایی که می‌توانید انجام دهید لیستی تهیه کنید، مانند خوابیدن، گذراندن وقت با خانواده و یا دوستان، ورزش کردن، بیرون رفتن، کار و یا مطالعه درسی.
• تخمین بزنید به طور هفتگی، چقدر باید برای رفع این نیازها وقت بگذارید.
• سپس ببینید که چقدر زمان اضافه آورده و چقدر از آن را می‌خواهید به استراحت و یا انجام کارهای شخصی اختصاص دهید. در بین زمان باقیمانده خود، ساعاتی را به استفاده شخصی و تفریحی از اینترنت اختصاص دهید.

3. برنامه‌ای جدید بریزید.

اگر استفاده از اینترنت زمان زیادی از شما می‌گیرد، می‌توانید با پر کردن این زمان با کارهای دیگر جلوی آن را بگیرید. مختل کردن برنامه فعلی‌تان می‌تواند عادت استفاده از اینترنت را نیز بهم بزند.

• برای مثال، اگر هر روز غروب زمانی را در اینترنت می‌گذرانید، برنامه‌تان عوض کنید به طوری که در آن زمان مشغول خریدکردن، تمیز کردن خانه و یا هر فعالیت دیگری باشید که شما را از کامپیوتر، لپ تاپ و یا گوشیی‌تان دور می‌کند.

4. از دنیای خارج کمک بگیرید.

اینکه وقتی از اینترنت استفاده می‌کنید کسی یا چیزی حواس شما را پرت کند، می‌تواند کمک کننده باشد. از آنجایی که این محرک خارجی است، فشار و درگیری درونی را نیز حس نخواهید کرد و درنهایت زمانتان را با انجام فعالیت دیگری پر کرده‌اید.

• می‌توانید ساعت گوشی خود را تنظیم کنید تا در زمانی که فکر می‌کنید باید از پای اینترنت بلند شوید زنگ بخورد. ممکن است درابتدا سخت باشد، اما به هدف‌تان فکر کنید.
• فعالیت‌ها و یا مناسبت‌هایی را ترتیب دهید تا شما را از آنلاین شدن بازدارند. مثلاً اگر همیشه بعد از ظهرها را در اینستاگرام می‌گذرانید، می‌توانید در این زمان جلسات مهمی را درنظر بگیرید و یا با دوستان خود برنامه‌ای بریزید.
• همچنین، اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند مصرف اینترنت شما را کاهش دهند. برای مثال، بعضی از آنها با قطع کردن اینترنت بعد از رسیدن به حجمی معین از انتقال داده اینکار را انجام می‌دهند.

5. اولویت‌ها را درنظر بگیرید.

اعتیاد به اینترنت را می‌توان تا حد زیادی با قیاس با سایر فعالیت‌های مهم زندگی و مشخص کردن میزان اهمیت هرکدام کنترل کرد. از کارهایی که می‌توانید بدون اینترنت انجام دهید لیستی تهیه کرده و سپس به ترتیب اولویت آنها را مرتب کنید.

• مثلاً، ممکن است به این نتیجه برسید به جای آنکه یک ساعت را در اینترنت به خواندن مطالبی که به آنها نیازی ندارید بگذرانید، کتابی که مدتها پیش شروع کرده بودید تمام کنید.
• فعالیت‌های آفلاین را ارجح‌تر و مهمتر از فعالیت‌های آنلاین درنظر بگیرید. برای مثال، به جای آنکه در فضای مجازی با دوستان خود صحبت کنید، قرار بگذارید که آنها را شخصاً ملاقات کنید.
• همچنین می‌توانید برای خود کارهای با اولویتی را مشخص کرده و انجام دهید. مثلاً از قبل مشخص کنید که آخر هفته انباری را تمیز کنید و به آن پایبند باشید.

6. از بعضی اپلیکیشن‌ها سایت‌ها و عادت‌های مزاحم دوری کنید.

اگر می‌دانید که همیشه زمان مشخصی را در اپلیکیشن یا سایت خاصی می‌گذرانید، بهتر است که آن را کاملاً حذف کنید. بازی‌های اینترنتی، شبکه‌های اجتماعی، سایت‌های خرید و پیش بینی مسابقات فوتبال از رایج‌ترین اینگونه سایت‌ها هستند، اما هر فعالیت آنلاین مزاحم دیگری را نیز می‌توانید حذف کنید.

7. از فلش کارت‌های یادآور استفاده کنید.

درست کردن یادآورهای بصری و دیدنی می‌تواند به مشکل شما کمک کند. از کاغذهای برچسبی و یا کاغذهای کوچک استفاده کنید و آنها را در جاهایی که دیده می‌شوند (مانند کنار میز کامپیوتر، روی یخچال، روی میز و …) قرار داده و یا آنها را همراه خود داشته باشید.

ز پیام‌هایی زیر استفاده کنید:

• «بازی کردن فلان بازی زمانی که می‌تونم با دوستام بگذرونم رو از من میگیره!»
• «وقتی تمام شب رو پای اینترنت میگذرونم حالم خوب نیست!»
• «امشب لپ تاپ رو نمیبرم تو تختم!»

8. ورزش کنید.

ورزش کافی فواید خیلی زیادی دارد. ورزش منظم به حفظ سلامت کمک کرده، حالتان را بهتر می‌کند، باعث افزایش اعتماد به نفس شده، کیفیت خواب را افزایش داده و تأثیرات مثبتی زیادی را به همراه دارد. اگر شما با مسئله اعتیاد به اینترنت درگیر هستید، ورزش کردن می‌تواند جایگزین مناسبی برای پر کردن وقتتان باشد.

 

کمک گرفتن

1. گروه حمایتی

آگاهی از اعتیاد به اینترنت درحال رشد کردن است و حالا منابعی برای کمک به افراد درگیر وجود دارند. گروه‌های حمایتی برای افراد درگیر با این مسئله شبکه‌ای با درک متقابل ایجاد کرده، راه حلهایی ارائه داده و اطلاعات دیگری برای شناسایی منابع کمک بیشتر در اختیار افراد قرار می‌دهد.

به دنبال گروه‌های حمایتی باشید و یا از افراد مورد اعتمادتان مانند پزشک و یا یکی از اعضای خانواده‌تان بخواهید که به شما برای پیدا کردن اینگونه گروه‌ها کمک کنند.

2. از مشاور کمک بگیرید.

گرفتن کمک حرفه‌ای از مشاوری که در زمینه اعتیاد به اینترنت متخصص است می‌تواند به بهبودتان را سرعت ببخشد. یک مشاور می‌تواند کمک کند تا نقشه‌ای برای کاهش زمان سپری شده پای اینترنت طراحی کنید، کمک می‌کند تا فعالیت‌های جایگزین دیگری پیدا کرده و عادت‌ها و محرک‌هایی که باعث شده‌اند به اینترنت اعتیاد پیدا کنید را بهتر درک کنید.

• مصاحبه فعالانه و «واقعیت درمانی» تکنیک‌هایی هستند که گاهاً مشاوران برای درمان اعتیاد به اینترنت از آن استفاده می‌کنند. این روشها شامل پرسیدن سؤالات پایان باز توسط مشاور، گوش دادن بازتابنده و سایر تکنیک‌هایی است که به شما برای درک بهتر مشکل خود کمک می‌کنند.

3. از خانواده درمانی کمک بگیرید.

بسته به موقعیت اجتماعی، کیفیت و سبک زندگی، اعتیاد به اینترنت می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر شما و خانواده‌تان داشته باشد. اگر شما نیز حس می‌کنید که اعتیادتان به خانواده لطمه می‌زند، خانواده درمانی می‌تواند به هردو طرف (شما و خانواده) کمک زیادی کند.

اعضای خانواده می‌توانند حمایت عاطفی و احساسی از شما کرده تا از پس مشکلتان برآیید.

• مشاوران می‌توانند استراتژی و نقشه‌ای را برای خانواده درمانی طراحی کرده و یا شما را به متخصص ارجاع دهند.

4. به مرکز درمان مراجعه کنید.

در عین اینکه اعتیاد به اینترنت شناخته تر می‌شود، مراکز درمانی برنامه‌هایی را برای کمک به افراد درگیر با این مسئله طراحی و اجرا می‌کنند. به علاوه، کمپ‌ها و تورهایی وجود دارند که «عاری از اینترنت» هستند و افراد شرکت کننده حق استفاده از اینترنت را ندارند؛ این کار خود باعث شناسایی و درک زمانی که پای اینترنت صرف می‌شود شده و به کنترل آن کمک می‌کند.